Гликемическая нагрузка (ГН) стала актуальной темой в контексте углеводов и их влияния на организм. Этот показатель помогает определить, как быстро и сильно уровень сахара в крови подрастет после употребления пищи. Учитывая не только вид углеводов, но и их количество в порции, ГН предоставляет более точную информацию, чем просто гликемический индекс (ГИ).
Зачем считать гликемическую нагрузку?
Подсчет гликемической нагрузки имеет ряд преимуществ, о которых стоит знать:
- Контроль сахара и инсулина: ГН помогает оценить, как именно ваше тело отреагирует на потребленные углеводы. Это особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом, ведь высокий уровень сахара может привести к нежелательным последствиям.
- Профилактика набора жира: Повышенная гликемическая нагрузка может вызвать резкий скачок инсулина, что стиметизирует организм запасать энергию в виде жира. Меньшая ГН поддерживает оптимальный уровень сахара и помогает избежать лишнего веса.
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Чтобы вычислить гликемическую нагрузку, существует простая формула:
ГН = (ГИ ? количество углеводов в порции (гр)) / 100
Где:
- ГИ – это гликемический индекс продукта.
- Количество углеводов – это число усвояемых углеводов в граммах без учета клетчатки.
Например, если у вас овсяная каша (40 граммов овсянки) с ГИ 55 и 27 граммами углеводов, после расчетов получится: ГН = (55 ? 23) / 100 = 12,65. Обычно, значения ГН можно интерпретировать так: менее 10 – низкая нагрузка, 11–19 – средняя, более 20 – высокая.
Кто может не считать гликемическую нагрузку?
Существует категория людей, которым не обязательно считать ГН вручную:
- Люди с нормальным весом и стабильным обменом веществ.
- Тем, кто не испытывает скачков аппетита и усталости, а также контролирует свой рацион.
Если вы едите разнообразную и качественную пищу, включая цельно-зерновые продукты, овощи и белки, то обращение к ГН может не быть столь критичным.
