Многие из нас считают, что низкоуглеводная диета подразумевает полный отказ от круп. Однако, наука утверждает иное: не все углеводы одинаково вредны. Ключевые аспекты - это качество, гликемический индекс и содержание клетчатки, сообщает Дзен-канал "Роман Воровицкий".
Топ 10 низкоуглеводных круп
Внимание стоит уделять тем крупам, которые даже в рамках строгого контроля инсулина могут стать полезной частью рациона:
- Киноа: При варке содержит 21 г углеводов на 100 г и 2,8 г клетчатки, являясь полноценным источником белков, идеально подходит для завтрака.
- Булгур: Всего 18,5 г углеводов и 4,5 г клетчатки на 100 г. Быстро готовится и отлично сочетается с овощами, имеет низкий гликемический индекс.
- Дикий рис: Содержит 21 г углеводов и 2 г клетчатки, медленно повышает уровень сахара, богат витаминами и минералами.
- Гречка: Примерно 20 г углеводов и 3 г клетчатки. Безглютеновая, высокопитательная и удобная для приготовления.
- Кускус из цветной капусты: Всего 5 г углеводов на 100 г, идеально подходит для низкоуглеводного питания.
- Амарант: 19 г углеводов и 3 г клетчатки, содержит редкие аминокислоты и хорошо усваивается.
- Сорго: 22 г углеводов, 2,5 г клетчатки, медленно усваиваемая безглютеновая крупа.
- Тэфф: 21 г углеводов и 2,8 г клетчатки, богатый источником железа.
- Чёрный рис: Всего 23 г углеводов, богат антиоксидантами.
- Зелёная гречка: Содержит 19-20 г углеводов и лучше сохраняет витамины.
Советы по выбору и приготовлению
Чтобы успешно интегрировать крупы в свой рацион, стоит помнить об основных принципах:
- Обращайте внимание на содержание клетчатки: Чем больше клетчатки, тем лучше. Она замедляет усвоение глюкозы и предотвращает скачки инсулина.
- Контроль порций: Разумная норма составляет 50-80 г сухих круп за раз.
- Методы приготовления: Готовьте на воде без масла и сахара, добавляя белки и полезные жиры, чтобы активировать метаболизм.
Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут наслаждаться крупами, если подойдут к их выбору и приготовлению с умом. Которые обеспечивают питательную ценность и помогают достичь поставленных целей по здоровью.
