Орехи — это не только вкусная закуска, но и кладезь полезных жиров и питательных веществ. Однако, чтобы извлечь из них максимальную пользу, важно знать, сколько именно стоит употреблять. Вот три простых шага, которые помогут определить вашу оптимальную порцию.
Шаг 1: Понять назначение орехов в вашем рационе
Перед тем как выбрать порцию, нужно определиться с ролью орехов в вашем меню:
- Дополнение для блюд: При добавлении в йогурты или салаты достаточно небольшого количества.
- Перекус: Если вы хотите перекусить, оптимально взять среднюю порцию, но сочетая ее с белком, например, йогуртом или творогом, чтобы не перегрузить калорийность.
- Замена масла: Если орехи используются вместо масла в блюде, порция может быть чуть больше, однако не забудьте исключить лишнюю ложку масла.
Шаг 2: Установить собственный диапазон
Теперь, когда вы определили, для чего нужны орехи, переходите к размерам порций:
- Для женщин, находящихся на диете, великолепно подойдут 10–20 грамм орехов в день (или 30 грамм через день).
- Тем, кто активно занимается спортом, можно увеличить порцию до 25–30 грамм, при этом следите за общим содержанием калорий.
- Вегетарианцы или те, кто редко употребляет рыбу и масла, могут использовать орехи как источник полезных жиров, сохраняя норму в тех же пределах.
Шаг 3: Научиться определять порцию на глаз
Полезно взвесить 10 и 20 граммов ваших орехов и запомнить, как это выглядит. Например:
- 10 грамм — это небольшая щепотка, часто равная одной столовой ложке без горки.
- 20 грамм — это небольшая горсть.
С этого момента старайтесь мерить орехи не пакетом, а порцией. Это поможет более точно контролировать прием калорий, тем более что в 100 граммах орехов содержится около 550–650 ккал. Таким образом, 10 граммов будут давать 55–65 ккал, а 20 граммов — 110–130 ккал. Правильный подход к порциям позволит вам наслаждаться орехами, не беспокоясь о лишних калориях.
