С приходом осени многие ощущают упадок сил, постоянную сонливость и недостаток концентрации. Причин этому много: смена времени года и уменьшение солнечного света играют свою роль, но зачастую дело в нехватке жизненно важных питательных веществ, которые напрямую влияют на работу нервной системы и обмен веществ, пишет Дзен-канал "Анна Колесник | Нутрициолог | ЗОЖ".
По результатам множества исследований, в частности от Гарвардской школы общественного здоровья и ВОЗ, магний, витамины группы B и белок оказывают непосредственное влияние на энергетический обмен и создание нейротрансмиттеров. Правильное питание поможет поддерживать бодрствование, даже когда дни становятся короче.
Ключевые элементы питания
1. Магний — ключ к энергии
Магний участвует более чем в 300 биохимических процессах, включая превращение пищи в энергию. Его недостаток может привести к усталости, слабости и снижению концентрации. Чтобы обеспечить достаточное количество магния в рационе, осенью стоит включить:
- Орехи и семена — миндаль и тыквенные семечки;
- Цельнозерновые крупы — гречка и овсянка;
- Листовые овощи — шпинат и салат.
Простой и питательный перекус: горсть миндаля с яблоком.
2. Витамины группы B — защита нервной системы
Витамины B1, B2, B6, B12 и фолиевая кислота необходимы для синтеза нейротрансмиттеров и преобразования углеводов в энергию. Их нехватка может вызывать усталость, раздражительность и плохой сон. Для поддержки уровней витаминов группы B в осенний период лучше всего употреблять:
- Яйца и молочные продукты;
- Бобовые — нут, фасоль, чечевица;
- Цельнозерновые продукты.
Пример обеда: салат с нутом, брокколи и цельнозерновым булгуром.
Сезонные продукты для бодрствования
Сезонные осенние продукты отлично подходят для поддержания энергии. Тыква поможет получить бета-каротин и клетчатку, яблоки и груши — фруктозу для стабильного высвобождения энергии. Орехи и семена обеспечивают белком и полезными жирами, а брюссельская капуста с брокколи богаты витаминами группы B и магнием. Батат, являющийся источником сложных углеводов, помогает регулировать уровень сахара в крови.
Для увеличения энергии в повседневной жизни могут быть полезны такие перекусы:
- Горсть орехов с яблоком;
- Йогурт с семенами чиа и грушей;
- Морковные палочки с хумусом.
Энергетические обеды, способные поддерживать тонус на протяжении нескольких часов, могут включать:
- Салат с запеченной тыквой и нутом;
- Тушеную курицу с бататом и брокколи;
- Гречку с запеченной свеклой и семенами тыквы.
Осень может стать трудным временем, но правильное питание может значительно улучшить самочувствие и уровень энергии, важно лишь уделять внимание своему рациону.
