Индивидуальные потребности в белке варьируются и зависят от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Белок не только обеспечивает чувство сытости на длительное время, но и помогает в похудении, а также поддержке и наращивании мышечной массы.
Специалист по питанию и физиотерапевт Элизабет Шоу делится своим мнением о том, насколько важно учитывать персональные потребности в белке. Она акцентирует внимание на том, что правильное питание требует индивидуального подхода. "Не существует единой формулы для всех!" - подчеркивает Шоу в статье для Eatthis.
Рекомендации по потреблению белка
Стандартные рекомендации по потреблению белка основаны на так называемой рекомендуемой суточной норме (РСН). Эта норма предназначена для удовлетворения основных потребностей здорового человека и предотвращения потери мышечной массы. Для большинства людей РСН составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, что для человека весом 75 кг соответствует примерно 60 граммам белка в день.
Тем не менее, важно помнить, что РСН не учитывает активные тренировки или специфические цели, такие как набор мышечной массы или сжигание жира. Специалисты в области здравоохранения утверждают, что тем, кто регулярно тренируется, часто требуется больше белка. Например, для спортсменов, занимающихся пять-шесть дней в неделю, оптимальная норма составляет от 1,4 до 2 граммов на килограмм массы тела.
Список лучших источников белка
- Мясные продукты: курица, индейка и говядина являются отличными источниками белка.
- Рыба и морепродукты: лосось, тунец и креветки обладают высоким содержанием белка и полезных жиров.
- Молочные продукты: йогурт, творог и сыр - вкусные способы пополнить запасы белка.
- Растительные источники: бобовые, орехи и семена подходят для вегетарианцев и веганов.
Учитывая разнообразие доступных источников белка, можно удовлетворить свои потребности в питательных веществах и идти к намеченным целям здоровья и фитнеса.
