Хотите ужинать вкусно и не бояться лишних килограммов? Американские учёные нашли формулу идеального ужина, которая держит фигуру в форме!
Исследования показывают: правильный порядок продуктов на тарелке спасает от переедания и скачков сахара.
Почему порядок важен
Резкие скачки глюкозы после еды вызывают голод и тягу к сладкому. Это ведёт к перееданию и набору веса.
Учёные из Стэнфорда доказали: если есть продукты в правильной последовательности, уровень сахара стабилизируется. Это снижает риск ожирения и диабета 2 типа.
Сначала белки и клетчатка
Начинайте ужин с белков или овощей. Яйца, курица, рыба или брокколи готовят организм к углеводам.
Исследование в Nature Medicine показало: клетчатка и белок снижают скачки глюкозы на 30% по сравнению с углеводами натощак. Ешьте салат или омлет за 10 минут до риса или картофеля.
Жиры — не панацея
Жиры, такие как сметана или масло, замедляют рост сахара, но не предотвращают его. Они полезны в умеренных количествах, но не заменят овощи или белок. Добавляйте ложку оливкового масла в салат, но не полагайтесь только на жиры.
Как составить ужин
Начните с овощного салата (огурцы, капуста, листья) или белковой закуски (куриная грудка, яйцо).
Через 10 минут ешьте углеводы: гречку, рис или макароны из твёрдых сортов. Завершайте небольшим количеством жиров — авокадо или орехи.
Порции должны быть умеренными: 100–150 г белка, 200 г овощей, 50–70 г углеводов.
Доказательства науки
В эксперименте Стэнфорда 55 добровольцев ели рис после белков, клетчатки или жиров.
Белок и овощи лучше всего сдерживали глюкозу, особенно у людей с предиабетом.
Участники чувствовали сытость дольше и реже тянулись к перекусам, отметил профессор Майкл Снайдер.
Дополнительные советы
Ешьте медленно, чтобы организм успел распознать сытость. Пейте воду во время ужина — она снижает аппетит.
Избегайте сладких напитков: они резко поднимают сахар. Ужинать лучше за 2–3 часа до сна, чтобы не нагружать пищеварение.
Почему это работает
Белки и клетчатка замедляют усвоение углеводов, стабилизируя глюкозу. Это предотвращает голод и тягу к калорийным продуктам. Метод не требует строгих диет — просто меняйте порядок еды. Подходит даже для занятых людей.
