Шпинат — не король железа! Диетологи раскрывают секрет: есть растительные продукты, которые дадут организму больше этого важного минерала.
Хотите больше энергии и меньше усталости? Добавьте эти 11 продуктов в рацион и почувствуйте разницу!
Почему железо важно?
Железо переносит кислород к клеткам, поддерживая энергию и здоровье. Недостаток вызывает слабость и бледность. Шпинат дает 3 мг железа на порцию (17% суточной нормы), но другие продукты обгоняют его. Вот список от диетолога.
Обогащенная овсянка
Полстакана овсянки с железом дает 9 мг (50% нормы). Она богата клетчаткой и подходит для завтрака. Варите на воде или молоке, добавьте ягоды для вкуса.
Белая фасоль
Чашка фасоли содержит 8 мг (44% нормы). Это источник магния и кальция. Добавляйте в супы или салаты для сытности.
Соевые бобы
Полчашки бобов дают 4,5 мг (25% нормы). Они богаты белком и минералами. Используйте в рагу или как гарнир.
Нут
Чашка нута обеспечивает 4 мг (22% нормы). Он снижает риск диабета. Жареный нут — отличная закуска, а хумус — вкусный соус.
Семена кунжута
Три столовые ложки семян содержат 4 мг (22% нормы). Они полезны для сердца. Посыпайте ими салаты или добавляйте в выпечку.
Чечевица
Полчашки чечевицы дает 3,3 мг (18% нормы). Она богата фолатом. Готовьте суп или добавляйте в овощные блюда.
Тофу
Полчашки тофу содержит 3 мг (17% нормы) и 22 г белка. Жарьте или запекайте с соусом для ужина.
Темпе
Чашка темпе обеспечивает 4,5 мг (25% нормы). Ферментированный продукт улучшает пищеварение. Используйте в бутербродах или салатах.
Семена тыквы
Полчашки семян дают 3 мг (17% нормы). Они снижают воспаление. Добавляйте в каши или ешьте как перекус.
Киноа
Чашка киноа содержит 3 мг (17% нормы) и витамины группы B. Готовьте как гарнир или основу для салата.
Кешью
Полчашки орехов дают 3 мг (17% нормы). Они стабилизируют сахар в крови. Ешьте как закуску или добавляйте в блюда.
Как улучшить усвоение?
Витамин C помогает железу впитываться. Ешьте цитрусовые, болгарский перец или брокколи с этими продуктами. Животные белки, например, курица, тоже усиливают эффект.
Полезные советы
Избегайте чая и кофе во время еды — они мешают усвоению.
Готовьте в чугунной посуде для повышения содержания железа.
Проверяйте уровень ферритина раз в год.
Чередуйте продукты для разнообразия рациона.
Эти продукты сделают вас бодрее без таблеток. Добавьте их в меню и забудьте про усталость!
